То, как мы живем и из чего состоит наше ежедневное меню, напрямую влияет на состояние нашего тела и наше самочувствие. Это зависит как от нашего физического, так и психологического состояния.

Наше здоровье зависит от обеспечения организма необходимыми питательными веществами, содержащимися в различных продуктах. Продукты, которые играют важную роль в нашей жизни, можно разделить на пять групп, каждая из которых является источником других питательных веществ.

Основой нашей ежедневной диеты должны быть фрукты и овощи. В несколько меньшем количестве должны появиться цельнозерновые продукты, что не означает, что они менее важны. В меню также должны быть включены мясные продукты. Как представить ежедневное меню здорового человека лучше всего иллюстрирует пирамида здорового питания.

СОДЕРЖАНИЕ:

1. Зерновые продукты

2. Овощи и фрукты

3. Молоко и молочные продукты

4. Мясо, рыба, яйца, бобовые = белковые продукты

5. Жиры

Индивидуальные планы
диета и тренировки -23 кг -23 кг -7 кг -25 кг -7 кг +13 кг -15 кг -23 кг -6 кг -18 кг -10 кг -11 кг с 39,99 зл. В месяц

1. Зерновые продукты

Зерновые продукты в пищевой пирамиде расположены чуть выше овощей и фруктов. Они должны быть основным источником энергии в рационе человека, потому что углеводы, содержащиеся в них, являются единственным источником энергии для головного мозга, нервного шнура и эритроцитов. Они обеспечивают сложные углеводы, пищевые волокна и растительный белок. Они содержат в основном витамины группы В и витамин Е. Они также содержат минералы, такие как железо, медь, магний, цинк, калий и фосфор.

Углеводы необходимы для окисления жирных кислот, их также можно использовать для синтеза глюкогенных аминокислот. Важно употреблять цельнозерновые продукты, потому что они богаты питательными веществами. Более низкое содержание витаминов и минералов характеризуется продуктами, полученными в результате более высокой степени помола, чем мука и хлеб белее, а крупка - более мелкой.

Магазин силовой фабрики Чаще всего покупают

2. Овощи и фрукты

Овощи и фрукты сразу после физической активности составляют основу действующей в настоящее время пирамиды здорового питания. Это означает, что их участие в ежедневном рационе должно быть наибольшим. Очень важно поддерживать соответствующие отношения между ними. В течение дня правильная пропорция - vegetables - овощи и ¼ - фрукты. Плоды следует употреблять в пищу меньше из-за содержания простых сахаров - фруктозы. Фрукты и овощи являются источником ценных витаминов, особенно витамина С и β-каротина. Они также содержат фолиевую кислоту и витамин К. Они содержат значительное количество минералов, таких как кальций, калий, магний и натрий. Кроме того, они являются отличным источником пищевых волокон, которые обладают способностью регулировать работу пищеварительного тракта, предотвращают запоры и оказывают благотворное влияние на концентрацию холестерина и глюкозы в крови. Кроме того, он усиливает чувство наполненности за счет эффекта наполнения желудка, тем самым уменьшая чувство голода. Клетчатка используется при лечении связанных с диетой заболеваний, таких как атеросклероз, диабет или ожирение.

3. Молоко и молочные продукты

Это еще один уровень пирамиды здорового питания. Эти продукты должны быть в меню два раза в день. Они являются источником кальция, но также белки с высокой биологической ценностью. Они также содержат витамины группы В, витамины А и D, а также такие минералы, как магний, калий и цинк. Молоко и молочные продукты содержат насыщенные жирные кислоты и углеводы в виде лактозы. Стоит отметить, что соотношение насыщенных жирных кислот к ненасыщенным жирным кислотам должно быть правильно сбалансировано, поэтому ежедневное меню не должно основываться исключительно на продуктах животного происхождения. Люди, у которых проблемы с перевариванием лактозы, могут воспользоваться широким ассортиментом продуктов, не содержащих лактозу, которые доступны на рынке. Белки коровьего молока характеризуются высоким содержанием лизина, поэтому они являются очень хорошей добавкой к растительным белкам, которые содержат его относительно меньше.

4. Мясо, рыба, яйца, бобовые = белковые продукты

Они расположены чуть ниже вершины пирамиды. Мясо является источником полезного белка, витаминов группы В, особенно В1, В12, РР и легко усваиваемого железа. Рекомендуется, чтобы мясо с более низким содержанием насыщенных жирных кислот, таких как мясо птицы, появлялось в ежедневном рационе. Однако не следует забывать о постном красном мясе, например, филе говядины, поскольку он является источником легкоусвояемого железа, которое следует использовать, например, в терапии анемии.

Рыбу следует употреблять как минимум 2-3 раза в неделю. Бобовые, рыба и яйца являются хорошим источником полезного белка и могут использоваться в качестве заменителя мяса. Рыба является хорошим источником йода и фтора. Морская рыба особенно рекомендуется из-за высокого содержания полиненасыщенных жирных кислот из семейства омега-3.

Эти кислоты благотворно влияют на организм человека. Они положительно влияют на липидный профиль, поэтому их особенно рекомендуют людям, борющимся с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, они оказывают противовоспалительное и противоаллергическое действие.

Яйца являются источником таких минералов, как цинк, фосфор и железо. Яичный желток является отличным источником жирорастворимых витаминов, а именно A, D, E и K. Водорастворимые витамины, содержащиеся в яйцах, в основном являются витаминами группы B, среди них фолиевая кислота холин и ниацин , Особого внимания заслуживает наличие витамина В12 в яйцах.

Последний из продуктов с высоким содержанием белка в этой группе импульсов. Они являются источником сложных углеводов. Они также содержат витамины группы В и минералы, такие как железо, фосфор и кальций. Их можно использовать в ежедневном рационе в качестве частичной замены животного белка, поскольку их доля составляет в среднем 20-35% от состава продукта. В некоторых семенах бобовых, например, сои, доля белка еще больше и составляет около 42%. Чтобы сделать белок из стручков здоровым для нас, стоит сочетать его с углеводными продуктами, например с гречкой.

5. Жиры

Они находятся на вершине пирамиды, но их участие в рационе очень важно. Качество тоже очень важно. Лучше всего включать жиры в ежедневный рацион, которые являются источником незаменимых жирных кислот. Они содержатся в овощных продуктах, в маслах, маслах и орехах. Эти жиры также содержатся в рыбе. Важно ограничить участие в рационе животных жиров и обратить внимание не только на добавленный жир, но и на тот, который в «невидимой» форме содержится в продуктах и ​​блюдах.

Соблюдение принципов здорового питания и следование рекомендациям пирамиды здорового питания помогут вам сохранить здоровье и благополучие на всю жизнь. Стоит помнить, что это всего лишь совет для нас, потому что потребность в отдельных питательных веществах всегда связана с нашей индивидуальной предрасположенностью.

библиография

Институт Продовольствия и Питания, izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia (9/11/2018).

Калнюк Б. и др., Пирамида питания - вчера и сегодня, «Проблемы гигиены и эпидемиологии» 2011, 92 (1), 20-24.